新型冠状病毒（2019-nCoV）肺炎疫情肆虐，响应国家号召，每天宅在家里，绝不出门。有网友调侃道，“嗯，我终于体会到了宠物的心情，因为我也想出去溜溜。” 的确长时间处于室内环境下，无论你是坐着还是躺着，长时间看手机通常会带来颈腰酸痛，浑身乏力，头痛不适等多种症状。此时，大可不必惊慌，可跟着视频完成一套颈胸腰椎保健操，轻松甩开长时间久坐带来的身体不适，预防脊椎病。

动作一 穿针引线，胸椎旋转

四点支撑位，一手支撑，一手如视频中所示，将手穿过身体，拉到对侧，促使胸椎进行左右旋转活动。每侧15次，重复3组。

动作目的：长时间久坐，背部疼痛，该动作可很好地增加胸椎灵活性，缓解背部僵硬感。

动作二 蛇式伸展

俯卧位，双手手掌打开，掌心朝下，拇指平齐下颌。手掌用力，推起上半身。此时骨盆应尽可能贴于地面。保持呼吸，切勿憋气。在伸展的末端可保持5秒，重复10次为一组，进行2-3组练习。如果在动作过程中，产生腰痛或觉得腰部压力过大，可尝试将手放在头顶推起，减少上半身推起幅度。或者也可适当夹紧臀部，更多地将脊柱的伸展集中于胸椎。

动作目的：增加腰椎伸展，缓解久坐腰部不适。

动作三 浴巾卷/泡沫轴胸椎伸展

仰卧位，双手抱在颈后，将泡沫轴放置于胸椎上，臀部坐在地上，放松吐气，使胸椎后伸。该动作可重复10-15次/组，换一个部位后继续进行10-15次练习。每个部位2-3组。如果家里没有泡沫轴，也可以使用卷紧的毛巾卷代替。

动作目的：增加胸椎伸展，缓解久坐背部不适。

动作四 牵伸胸大肌

站立位，呈弓步，手掌及前臂放置于门框或墙面。躯干向对侧旋转，感受胸前的牵伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。

动作目的：长时间久坐久卧拿手机，胸前肌肉紧张，可通过该拉伸动作缓解。

动作五 牵伸斜角肌

站立位，一侧手背身后，头轻轻侧屈向对侧，另一只手压住头部侧方，轻微加力，感受到颈部侧面肌肉的拉伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。

动作目的：缓解颈部侧面肌肉，斜角肌的紧张。

动作六 牵伸肩胛提肌

站立位，一侧手背身后，轻微低头看向对侧腋下，对侧手轻压头部，感受到颈部后侧肌肉的牵伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。

动作目的：缓解肩胛提肌紧张，尤其适用于长时间的手机电脑使用者。

动作七 墙天使

站立位，背靠墙面，脚跟离墙大概20cm左右，调整骨盆位置，将腰椎放置于中立位（不挺肚子）。双手打开，肩关节外旋外展靠近墙面，肩胛骨轻微收紧，微收下颌，想象自己的脊柱被拉长。手背及上肢前臂轻微用力压紧墙面，在墙面上进行上下滑动。每组练习重复15次，根据个人耐力情况，可进行2-3组练习。

动作目的：激活多个不同的姿势稳定肌，包括斜方肌中、下束、肩关节外旋肌、菱形肌、颈部深层屈肌等。

一共7个动作，祝大家练的开心。给读者朋友们拜年啦！祝新年身体健康，阖家幸福！预防疫情，宅家健身。众志成城，早日结束！

运动防治慢病组简介：

王茹：教授、博士生导师、运科学院院长、擅长运动营养、运动健康促进。

刘向云：医学博士、副教授、博士生导师，擅长运动对慢病的干预。

孙扬：运动康复博士、康复治疗师，擅长骨科与运动损伤康复治疗。

美编：韩晓雨

责编：陈莉莉、于清华