3月18日是我国第22个“全国爱肝日”，今年的主题是“全民参与、主动筛查、规范治疗、治愈肝炎”。非酒精性脂肪性肝病（英文缩写NAFLD）是肝炎、肝纤维化以及肝癌等的重要诱因。NAFLD是一种以肝脏脂肪堆积为特征的疾病，在我国的发病率约为20％，是常见的肝病之一，与肥胖、糖尿病以及心血管疾病的发生有着密切关系。

NAFLD是一种以肝脏脂肪堆积为特征的疾病，在我国的发病率约为20％，是常见的肝病之一，与肥胖、糖尿病以及心血管疾病的发生有着密切关系。

NAFLD的发生主要是由于环境因素与自身基因相互作用的结果，这些因素包括饮食不健康、身体活动不足以及睡眠不足等。据世界范围内的流行病学研究结果，亚洲人的NAFLD的患病率最高，并且我国正处于社会急速发展的阶段，不健康饮食、久坐以及睡眠不足等行为极为普遍，这些因素的共同作用，导致了NAFLD发病率的快速发展。

NAFLD的关联疾病（图片来自Ruth Araújo et al. 2018）

运动作为一种改善改善NAFLD的重要手段，受到了预防医学和运动科学界的普遍重视。根据WHO的身体活动指南，慢性非传染性疾病人群需要进行每周至少150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动，因此我们基于Tabata训练法进行了如下推荐：图片中为8个动作，每个动作做20秒，间歇10秒，每个循环约需要4分钟，可以根据自己的状态调节动作的幅度，以达到一个合适的强度，常需要达到80%最大心率以上（最大心率=206.7-0.7*年龄），每周选取不连续的3-4天进行训练，每次进行4-5个循环。

简化波比跳：

1.双脚开立与肩同宽，双手撑地呈俯身状态。

2.尽量保证身体呈一条直线。起立，双脚轻跳开立，双手在头顶击掌后还原呈初始状态。

蹲起：

1.双脚开立与肩同宽。

2.双手前平举。

3.屈膝、屈髋下蹲，直至大腿与地面平行，背部保持挺直状态，切忌含胸驼背。伸膝、伸髋还原到起始状态。

俯卧登山：

双手撑地，双脚合拢或分开（分开更轻松），使用脚尖与手掌将身体撑起，使身体呈一条直线。收腹、提膝至最大程度后还原，对侧腿进行同样的动作，整个过程保持身体呈一条直线。

弓步下蹲：

1.双脚开立与肩同宽，双手叉腰。

2.一侧腿向前迈一步，使中心位于两腿之间，弯曲膝盖，使身体缓慢下降至后侧小腿与地面平行，缓慢站起，还原至初时姿态，对侧腿进行同样运动，交叉进行。

卷腹：

1.双手交叉抱于胸前， 膝盖呈90°仰卧于瑜伽垫上。

2.收腹至躯干缓慢升起，直至感到腹部肌肉完全收紧，随后缓慢还原至初时姿态。

跨步提膝：

1.双脚开立与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.一侧腿向前跨出一步，随后对侧腿跟上，提膝至大腿与地面平行，保持该姿势稍作停顿。整个过程手臂自然摆动还原至初时姿态，对侧腿进行同样运动，交叉循环进行。

臀桥：

1.屈膝90°仰卧于瑜伽垫上，双手置于身体两侧。

2.收紧腹部，随后臀部和大腿后侧发力，使身体撑起呈桥状。

3.缓慢放下身体，呈初始状态，切忌放松腹部，使腰部过度伸展。

图文：黄伟 阮蔚淇 翟浩男

指导老师：庄洁

美编：徐浩然

责编：陈莉莉、于清华